Chronodieta je typ disociované dietu , která je založena na hormonální variace, které naše tělo má v průběhu dne. Ale jak přesně to funguje? Co a kdy jíst, abyste se udrželi v kondici?
Jak název napovídá, chronodiet je druh stravy, která se nezaměřuje ani tak na to, co jíte, jako na okamžik, kdy jíte určitá jídla . Ve skutečnosti by během dne bylo vhodnější konzumovat spíše sacharidy než bílkoviny a naopak.
Chronodiet, jak to funguje
Chronodieta byla vytvořena italským lékařem Maurem Todiscem ve spolupráci s Paolo Marconim a je založena na principech chronobiologie, vědy zabývající se biologickými rytmy, a tedy s různými funkcemi, které v našem organismu probíhají po celý den.
Je to v zásadě disociovaná strava, která však sleduje velmi specifické indikace založené na variacích hormonů v našem těle. Proto kvalita a množství toho, co jíte, není považováno za tak důležité jako příjem správného jídla ve správný čas . Ve skutečnosti existují chvíle, kdy jsou aktivními hormony ty, které upřednostňují akumulaci tuku, a jindy, kdy jsou aktivní jiné hormony, které usnadňují hubnutí nebo získávání svalové hmoty.
Proto jsou doby příjmu různých potravin stanoveny podle hormonů, které jsou aktivní v danou denní dobu. Některé živiny ve skutečnosti nejsou absorbovány a používány stejným způsobem, pokud jsou užívány během dne, spíše než večer nebo naopak. Například tuky se ukládají večer, zatímco ráno se používají k výrobě energie.
Hormony, které jsou brány v úvahu, jsou zejména:
- GH
- Kortizol
- Inzulín
GH, nazývaný růstový hormon, podporuje syntézu bílkovin a následně zvyšuje svalovou hmotu. Rovněž upřednostňuje použití tuků jako energie. Je na vrcholu kolem půlnoci, zatímco drasticky klesá z 8 na 20. Proto musí být bílkoviny podle chronodiéty přijímány večer.
Inzulin je hormon s hypoglykemickým účinkem nebo snižující hladinu cukru v krvi. Podporuje hromadění tuku a aktivuje se bez ohledu na dobu po jídle bohatém na sacharidy. Ty by se podle chronodiety měly užívat hlavně ráno, protože jiný hormon, kortizol, by působil proti působení inzulínu. Kortizol má svého vrcholu kolem 3 hodiny ráno a minimální vrchol je mezi 22 a 24 lety.
Klíčem k chronodietě je podpora těchto hormonů prostřednictvím potravy. Podle této stravy by v zásadě bylo dobré užívat sacharidy v první části dne (až 15), zatímco večer by měly být omezeny bílkoviny.
Důvod je následující: v první části dne je inzulin potlačen kortizolem a činnosti, které jsou prováděny v tomto časovém rozmezí, umožňují využít většinu energie „spalováním“, a tím zabraňovat jeho ukládání ve formě Tlustý.
Na druhou stranu je diskurz od pozdního odpoledne dále odlišný, když přítomné hormony upřednostňují použití tuků a produkci svalové hmoty. Vždy však existuje individuální diskuse, protože produkce hormonů se může u jednotlivých jedinců lišit. Existují případy nadprodukce nebo nedostatečné produkce, které je třeba vyhodnotit, aby byla strava lépe kalibrována.
Chronodiet, co jíst?
Tato strava vám umožní jíst prakticky všechno, dokonce i potraviny, které jsou obvykle zakázány pro ty, kteří potřebují zhubnout, jako jsou sýry a sladkosti. Jak již bylo zmíněno, důležité je jíst správné jídlo ve správný čas. Pokud jde o sacharidy, měly by být upřednostňovány ty s nižším glykemickým indexem a v integrální variantě . Doporučuje se zejména rýže a kukuřice.
V první části dne by se měla konzumovat také jídla bohatá na škrob, jako jsou brambory a luštěniny. Můžete také jíst dezerty v malém množství, ale nikdy večer, stejně jako zeleninu (vynikající také v druhé části dne). U některých druhů zeleniny by však bylo lepší dát si je na oběd. Jedná se zejména o mrkev, rajčata, artyčoky, brokolici a řepu.
Pokud jde o ovoce, lze je však jíst až do 17:00.
Proto jsou během první části dne a do 15:00 povoleny následující:
- Těstoviny
- Chléb
- Sušenky
- Suchary
- Různé obiloviny
- Rýže
- Kukuřice
- Zelenina
- Sladkosti (v malém množství)
- Ovoce (do 17:00)
Od časného odpoledne by se měly drasticky snižovat sacharidy ve prospěch bílkovin. Podle chronodiéty je dobré zdroje bílkovin co nejvíce obměňovat . Zelená proto maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, které mohou být doprovázeny zeleninou.
Od 15. roku tedy musíte jíst hlavně:
- Maso
- Ryba
- Vejce
- Mléčný výrobek
- Zeleninový
Je třeba se vyhnout nebo konzumovat s mírou :
- víno a pivo (pokud chcete večer udělat výjimku z pravidla lépe)
- tučné polevy jako máslo, margarín a sádlo
- tučné maso a uzeniny
- tučné ryby
- plnotučné mléko a jogurt
- tučné sýry
Pamatujte, že nejdůležitějším jídlem dne je podle chronodiéty (a nejen) snídaně ke konzumaci mezi 7:30 a 9:30, pak si můžete dopoledne dát svačinu a oběd mezi 12:30 a 14:30. Dobré je také občerstvení kolem 17:00. Večeře by měla být nejlehčím jídlem dne, které se má jíst nejpozději do 21:00, nejméně dvě hodiny před spaním.
Chronodiet, týdenní schéma nabídky
Nabízíme vám týdenní chronodetické menu výhradně jako příklad, protože, jak jsme již řekli, tato dieta, stejně jako všechny ostatní, musí být kalibrována podle potřeb konkrétní osoby.
pondělí
Snídaně: suchary s medem, čaj
Oběd: rýže a čočka, salát
Večeře : grilované maso se sezónní zeleninou
úterý
Snídaně: chléb a džem
Oběd: celozrnné těstoviny se sezónní zeleninou
Večeře: pečená ryba se zeleninou
středa
Snídaně: müsli s rýžovým mlékem
Oběd: polenta s omáčkou se salátem
Večeře: omeleta se zeleninou
Čtvrtek
Snídaně: sušenky s džemem
Oběd: těstoviny a cizrna
Večeře: bresaola a raketa
pátek
Snídaně: sušenky a čaj
Oběd: hnědá rýže se zeleninou
Večeře: pečená ryba se zeleninou
sobota
Snídaně: chléb a med a bylinkový čaj
Oběd: luštěniny, celozrnný chléb a zelenina
Večeře : masové kuličky se zeleninou
Neděle
Snídaně: müsli se sezónním rýžovým mlékem
Oběd: těstoviny a brambory, zelenina
Večeře: sýry a zelenina
Pokud jde o občerstvení, lze je připravit ráno s čerstvým ovocem a odpoledne s nízkotučným jogurtem.
Chronodiet, kontraindikace
Pokud je kalibrována podle vašich osobních potřeb, nemá chronodiet žádné zvláštní kontraindikace. Vždy je však lepší následovat odborníka, který bude také schopen určit množství potravin, které mají být zahrnuty, na základě jejich charakteristik. Nedoporučuje se pro osoby s cukrovkou nebo jinými metabolickými patologiemi, ale také pro ty, kteří pracují v noci.
Mohla by vás také zajímat následující strava:
- DASH DIET
- DIETA ROZDĚLENA
- HYPOKALORICKÁ DIETA
- REDUKČNÍ DIETA
- DIETA MIMA RYCHLE
- PROTEINOVÁ DIETA
- ZÓNOVÁ DIÉTA
Cronodieta, názor odborníka
Požádali jsme Enricu Bovio, biologku pro výživu a molekulární biologku, o názor na chronodiet. Řekl nám toto:
"Chronodieta vznikla na základě studií provedených doktorem Todiscem a doktorem Marconi a je založena na chronobiologii, odvětví biologie, která studuje cyklické jevy u živých bytostí." Příkladů cyklických jevů je mnoho a produkce mnoha hormonů v našem těle má cirkadiánní rytmus. U chronodiety je kladen důraz na to, kdy jíst a strava by měla být plánována na základě kolísání produkce určitých hormonů během dne, protože některé z nich by nám pomohly více „spalovat“ kalorie, zatímco jiné by měly opačný účinek. Podle hormonálního profilu tedy chronodiéta vyžaduje převládající konzumaci sacharidů ráno a brzy odpoledne a konzumaci koncentrovaných bílkovin většinou večerní jídlo. “
Je to vědecky zdravá strava? Existují nějaké pozitiva?
"Studie dosud neodhalily více než jistou souvislost mezi načasováním určitých potravin a nižším BMI nebo přínosy pro zdraví." Proto potřebujeme více dat, abychom získali úplnější odpovědi. Tato strava má však pozitivní aspekty, protože nevyžaduje hladovění, je zde pět jídel, neexistují absolutně zakázaná jídla a není založena na příjmu jedné potraviny nebo omezené rozmanitosti potravin (jako jsou strava minestrone, vejce , citron) ".
Chcete to doporučit? Existují nějaké kontraindikace?
"Chronodiéta, pokud se provádí bez kvantitativních údajů o potravinách určených ke konzumaci, je jednoduchou sadou tipů na výživu, pro skutečně účinnou stravu je rovněž nezbytné pečlivě vyhodnotit množství a kvalitu potravin, které jíme." Rozpad uhlohydrátů, jak je uvedeno v chronodietě, není použitelný u subjektů s některými patologiemi, kde dochází ke změně metabolismu glukózy, jako je cukrovka. Chronodiéta stanoví příjem určitých potravin ve specifickou denní dobu na základě hormonálního profilu, který se však u jednotlivých lidí velmi liší. Další zdroj variability je dán životním stylem a prací, například to není vhodná strava pro lidi s nočním zaměstnáním.Nakonec tato dieta ponechává malý prostor pro osobní vkus a nutnost jíst omezenou kombinaci potravin podle hodin snižuje touhu dodržovat tuto dietu. Proto bych doporučil posoudit s odborníkem na výživu některé pružnější alternativy k chronické dietě s prokázanými přínosy pro zdraví, jako je středomořská strava nebo DASH strava. “
Francesca Biagioli
