Víme, že by bylo lepší konzumovat celá zrna než rafinovaná. Ale jaké jsou výhody tohoto výběru?
Pojďme společně objevit vlastnosti a různé druhy celých zrn, které můžeme v naší každodenní stravě střídat.
Rafinované obiloviny a celá zrna: rozdíly
Na základě zpracování, kterému jsou podrobeny, se cereálie dělí na rafinované nebo celozrnné (existují však i polocelkové verze). Procesem rafinace jsou takzvané „bílé“ obiloviny zbaveny vnější části zrna, a tím dochází ke ztrátě velkého množství vlákniny, vitamínů a minerálních solí. Endosperm na druhé straně zůstává neporušený, a proto je obsah škrobu vysoký.
To konkrétně znamená, že zatímco celá zrna obsahují celou nutriční hodnotu zrna (otruby, klíčky a endosperm), rafinovaná ztratila alespoň část svých vlastností.
Celá zrna, vlastnosti
Jak jsme již řekli, celá zrna obsahují všechny užitečné živiny obsažené v zrnu, a právě z tohoto důvodu se mohou pochlubit různými vlastnostmi. Některé vědecké výzkumy se v průběhu let zaměřily na demonstraci výhod konzumace celých zrn pro různé aspekty našeho zdraví.
Ukázalo se například, že strava bohatá na celá zrna, stejně jako na ovoce a zeleninu , je schopná předcházet některým chronickým onemocněním, včetně cukrovky, astmatu, rakoviny, anémie a srdečních chorob. Výsledek pětileté analýzy na vzorku 1 000 lidí zjistil, že ti, kteří jedli celozrnné výrobky, jako je oves, žito, ječmen, proso a quinoa, se obecně těšili lepšímu zdraví.
Další výzkum se poté zaměřil na analýzu výhod celých zrn v prevenci rakoviny tlustého střeva. Ze získaných výsledků bylo vidět, že přidání 90 g celých zrn do vaší stravy denně významně snižuje riziko vzniku tohoto typu rakoviny. Podle vědců by výhody v tomto smyslu byly způsobeny velkou přítomností přírodních vláken v celých zrnech.
Podobná studie dospěla ke stejnému závěru: celá zrna jsou užitečná pro blahobyt našeho těla, snižují riziko onemocnění a předčasného úmrtí . Předností by byl vysoký obsah vláken, minerálů a antioxidantů v nich obsažených.
Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si také:
OVOCE, ZELENINA A CELOZEMNÁ OBILOVINY: DIÉTA K PŘEDCHÁZENÍ CHRONICKÝM CHOROBÁM
CELÁ OBILOVINY A PŘÍRODNÍ VLÁKNA K ZABRÁNĚNÍ RAKOVINĚ COLON
CELÉ CELÉ OBILOVINY A QUINOA SNÍŽÍ RIZIKO PREMATURY SMRTI
Stručně řečeno, bylo prokázáno, že strava bohatá na celá zrna brání:
• Některé druhy rakoviny (zejména tlustého střeva)
• Srdeční choroby
• Anémie
• Astma
• Cukrovka
Celá zrna, výhody
Výhody, které nabízí konzumace celých zrn ve srovnání s rafinovanými, jsou četné: díky velkému podílu vláken je střevní systém více stimulován ve svých funkcích a lze se vyhnout problému zácpy. Vlákna také udržují cholesterol a tuky na uzdě , takže konzumace celých zrn se také doporučuje těm, kteří trpí hypercholesterolemií nebo aby se předešlo vzniku problému.
Na rozdíl od rafinovaných obilovin tedy celozrnné potraviny neupřednostňují glykemické vrcholy, ale protože zaručují pomalé uvolňování cukrů, umožňují udržovat hladinu cukru v krvi na správné úrovni. Právě z tohoto důvodu jsou také doporučovány těm, kteří drží dietu, jsou ve skutečnosti schopni naplnit více a udržet pocit hladu na uzdě.
I z hlediska minerálních solí, vitamínů a aminokyselin jsou celozrnné výrobky na tyto látky rozhodně bohatší, a proto nabízejí dobré množství hořčíku, fosforu, draslíku, selenu, mědi a zinku a vitamínů E, K a skupiny B ( v závislosti na různých typech).
Rovněž je třeba vzít v úvahu, že celá zrna a následně z nich získané mouky mají nižší glykemický index než rafinovaná zrna, a proto je třeba je preferovat také z hlediska stravy, která chce obsahovat glykemický index.
Dále, jak jsme viděli výše, mohou být užitečné při prevenci nádorů (zejména nádorů gastrointestinálního traktu).
Stručně řečeno, celá zrna jsou užitečná pro:
• Střevní pohoda
• Obsahujte cholesterol
• Udržujte hladinu cukru v krvi na uzdě
• Uspokojte a vyhněte se pocitu hladu
• Užívejte důležité živiny
• Vyvarujte se potravin s příliš vysokým GI
• Zabraňte některým druhům rakoviny
Celá zrna, typy
Existuje mnoho druhů obilovin (nebo pseudoobilovin) a následně mnoho obilovin v celozrnné variantě. Tyto zahrnují:
• Pšenice
• Rýže
• Špalda
• Oves
• Proso
• Ječmen
• Kukuřice
• Pohanka
• Bulgur
• Žito
• Quinoa
• Amarant
• Teff
• Čirok
Některé z těchto obilovin, jako je ječmen, se těžko hledají v celých zrnech, protože v tradičních supermarketech se většinou prodávají v perleťové nebo loupané variantě. Často je snazší najít celozrnné mouky získané z těchto obilovin nebo celozrnných vloček. Existuje také mnoho produktů na bázi celých zrn, jako jsou těstoviny, chléb, krekry atd.
Pokud kupujete celozrnný chléb nebo těstoviny, dávejte pozor, abyste poznali výrobky vyrobené z celé cereálie, a tedy opravdu celozrnné. Další informace o tomto tématu najdete v následujících článcích:
SKUTEČNÁ CELOSVĚTOVÁ MOUKA: JAK TO UZNAT?
CELOSVĚTOVÁ TĚSTOVINA: VÝHODY, VÝHODY A JAK SI TO VYBRAT
CELOKEMENNÝ CHLÉB: KTERÝ A PROČ SI TO VYBERTE A JAK TO VYDĚLAT DOMA
Celá zrna, kalorie
Celá zrna poskytují určitý počet kalorií, které se liší podle typu:
Měkká pšenice: přibližně 317 kcal na 100 gramů
Tvrdá pšenice: přibližně 312 kcal na 100 gramů
Rýže: přibližně 111 kcal na 100 gramů
Špalda: asi 335 kcal na 100 gramů
Oves: přibližně 389 kcal na 100 gramů
Proso : přibližně 360 kcal na 100 gramů
Ječmen: přibližně 320 kcal na 100 gramů
Kukuřice: přibližně 353 kcal na 100 gramů
Pohanka: přibližně 314 kcal na 100 gramů
Žito: asi 338 kcal na 100 gramů
Quinoa: přibližně 368 kcal na 100 gramů
Amarant : přibližně 103 kcal na 100 gramů
Teff: přibližně 367 kcal na 100 gramů
Čirok: asi 339 kcal na 100 gramů
Která celá zrna preferovat
Naše kultura jídla má tendenci být docela monotónní, pokud jde o obiloviny , ve skutečnosti je pšenice téměř vždy konzumována ve formě chleba, pizzy atd. (a ve většině případů v rafinované variantě) se někdy přidá trochu rýže a něco jiného.
Ve skutečnosti, abyste si plně užívali všech výhod celozrnných výrobků, ideální by bylo obměnit svoji stravu vložením různých druhů obilovin a pseudoobilovin do rotace, pokud možno raději ty lépe bez stravitelnosti bez lepku.
Doporučuje se také , pokud je to možné, užívat celá zrna v zrnech, například při přípravě obilných salátů nebo polévek s přídavkem zeleniny a luštěnin. S těmito cereáliemi můžete také připravovat koláče, zeleninové masové kuličky a mnoho dalších chutných sladkých i slaných receptů.
Pokud jde o důležitost změny ve vaší každodenní stravě, poslechněte si rady uvedené v následujícím videu .
Celá zrna a luštěniny: dokonalá shoda
Některé obiloviny, jako je pšenice a rýže, mají problém, dokonce i v celozrnné variantě, s nedostatkem některých esenciálních aminokyselin, zejména lysinu. K překonání této nepříjemnosti je možné brát luštěniny spolu s celými zrny, například připravovat pokrmy naší tradice, jako jsou těstoviny a fazole nebo těstoviny a cizrna.
Některé pseudoobiloviny , například quinoa a pohanka, obsahují dostatečné množství lysinu, a proto nevyžadují speciální kombinace. Vezměte však v úvahu, že ve skutečnosti je také možné brát všechny esenciální aminokyseliny samostatně, důležité je, že se tak děje ve stejný den. Můžete se například rozhodnout, že si k obědu dáte cereálie a k večeři další jídla bohatá na lysin.
Francesca Biagioli
