Dieta s glykemickým indexem, jaká je strava zvláště vhodná pro diabetiky, která je založena na GI pro výběr potravin a porcí a která slibuje, že zhubnete bez počítání kalorií a bez vylučování sacharidů a tuků?
Rozdělte sacharidy podle schopnosti každé potraviny zvyšovat hladinu cukru v krvi, to znamená hladiny cukru v krvi, a konzumujte potraviny a nápoje s nízkým glykemickým indexem: z tohoto důvodu by podle příznivců dieta s glykemickým indexem umožňovala zhubnout a snížit rizikové faktory pro některá chronická onemocnění. Ale z čeho se tento typ stravy skládá? A opravdu to funguje?
Glykemický index dieta je v podstatě založen na myšlence, že budete muset soustředit na schopnosti sacharidů rychle proměnit v cukru v krvi a tím i navýšení hladiny cukru v krvi.
Ve skutečnosti existují potraviny, které obsahují jednoduché cukry, které nezpůsobují špičky cukru v krvi, například fruktóza, a potraviny obsahující škroby, které ji místo toho zvyšují, jako je rýže.
Chcete-li dodržovat dietu s glykemickým indexem podporovanou odborníkem na výživu, bylo by nutné vzít v úvahu glykemický index potravin, což je ukazatel, který měří rychlost, s jakou sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi , nebo jejich kvalita a glykemická zátěž, tj. skutečné množství sacharidů.
Přečtěte si také: Jaký je glykemický index a glykemická zátěž
Co je to glykemický index a proč vám ten „vysoký“ může ztloustnout
Glykemický index (GI) je míra schopnosti dané potraviny zvýšit hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s referenčním standardem, kterým je čistá glukóza (ale také bílý chléb). Glykemický index je označen číslem od 0 do 100 a čistá glukóza vykazuje absolutní GI 100. Potraviny s GI rovným nebo menším než 35 mají nízký GI a lze je bez problémů konzumovat, dokonce i u diabetiků . Potraviny s GI mezi 35 a 50 mají mírný GI a mohou je volně konzumovat ti, kteří si chtějí udržet svoji váhu stabilní, zatímco je třeba se jim v případě cukrovky vyhnout; zatímco jste diabetici a chcete zhubnout, je třeba se vyhnout potravinám, které mají vysoký GI (což je = nebo> 50).
V roce 2003 byla zveřejněna nová tabulka, ve které byl představen koncept variability glykemického indexu. Glykemický index potraviny se ve skutečnosti může lišit podle:
- odrůdy, například různé odrůdy ovoce
- doba sklizně: nezralé ovoce má jiný glykemický index než zralé ovoce
- zeměpisná oblast výroby
- způsob výroby
- obsah tuku, bílkovin a vlákniny
- konzervace a sušení
- způsob vaření (v troubě nebo vařený) a doba vaření (například těstoviny al dente nebo mírně převařené)
- další složky receptu
Obecně je jasné, že čím vyšší je GI, tím více se jídlo rychle změní na hladinu cukru v krvi . Když příliš stoupne hladina cukru v krvi, tělo začne produkovat inzulín, hormon, který zase tlačí buňky k jeho hromadění ve formě tuků ke snížení glukózy. Jakmile je hladina glukózy snížena, mozek pocítí pokles glykemie vyvoláním dalších cukrů a spuštěním nového procesu hladu, který vede k tuku.
Vysoká hladina glukózy v krvi navíc souvisí s řadou zdravotních problémů, včetně cukrovky, obezity a srdečních chorob, tvrdí příznivci tohoto typu stravy, která je zvláště vhodná pro osoby trpící cukrovkou.
Dieta s glykemickým indexem a typické menu
Je tedy samozřejmé, že abyste dodržovali dietu s glykemickým indexem pro hubnutí, budete muset nahradit potraviny s vysokým GI potravinami s nízkým GI.
Například (jedná se pouze o „typické“ menu, které by mělo být strukturováno nejlepším způsobem s pomocí odborníka):
- k snídani dáváte přednost ovesným vločkám a jogurtu
- na oběd krajíc celozrnného chleba s míchanými cereáliemi a přirozeně vykysnutý, nebo špaldový salát s cherry rajčátky a natvrdo uvařeným vejcem
- na večeři dobré množství zeleniny, která má nízký GI a pomáhá vám zasytit
Přečtěte si také: Glykemický index: proč je to důležité a jaké jsou potraviny s nízkým GI
Pokud jde o dopolední a odpolední svačiny, zahrňte malou část bílkovin, jako je nízkotučný jogurt nebo 30g tvaroh) a kyselé ovoce, jako jsou citrusy, bobule nebo jablka, které mají nižší GI, výběrem i trochu nezralé: velmi zralé ovoce má vyšší glykemický GI, protože zvyšuje množství cukrů přítomných v potravinách.
V každém jídle dne odborníci na výživu obvykle také nabízejí některá jídla s vysokým GI, ale vždy se kombinují s potravinami s nízkým GI: například pokud jíte jídlo s vysokým glykemickým indexem, jako je rafinovaná rýže, měli byste jej kombinovat s jedním nebo dvě přísady s nízkým GI (ve větším množství), jako je čočka nebo ryby. Tímto způsobem se sníží průměrný index jídla a sníží se množství glukózy produkované v těle.
Glykemický index potravin
- Některá jídla s GI v 10 a 20 jsou: arašídy, koření a byliny, artyčoky, otruby, tmavá čokoláda (kakao čisté 85%) a kakaový prášek, citronová šťáva, sójový jogurt, lilek, chřest, brokolice , špenátový mangold, květák, okurka, cibule, zelené fazolky a salát, mandle, lískové ořechy, piniové oříšky, pistácie a vlašské ořechy, tofu a zázvor, cuketa a paprika
- Některá jídla s GI ve 30 jsou: cizrna, čerstvý sýr, ricotta a mléko živočišného původu, meruňky, syrová mrkev, čočka, sójové mléko a mandlové mléko, mandarinky, klementinky, jahody, hrušky a grapefruity
- Některá jídla s GI ve 40 jsou: celozrnné těstoviny, oves, špalda, fíky, fazole, quinoa, kamut, syrové fazole, pohanka, špagety al dente, švestky, 100% celozrnný chléb, mrkvová šťáva, pomeranč, rýže, švestky , omáčka a rajčatová omáčka
- Některá jídla s GI na 50 jsou: cereální energetická tyčinka bez cukru, ananasový džus, rýže basmati, tomel, kiwi, chléb na bázi quinoa (asi 65% quinoa), těstoviny z tvrdé pšenice, sladké brambory, müsli, jablečný džus, hnědá rýže, brusinkový džus, špaldová mouka, celozrnný kuskus, celozrnná krupice, špalda, chléb kamut, hrozny, pomerančový džus
- Některá jídla s GI 60: zralý banán, zmrzlina s cukrem, kaštany, majonéza, med, pizza, krupice z tvrdé pšenice, perličkový ječmen, mléčný chléb, křehké sušenky, meruňky a konzervované broskve, mišpule, ananas , grepový džus
- Některá jídla s GI na 70: vařená červená řepa, šumivé nápoje, mléčná čokoláda, balené občerstvení, kuskus, celozrnná pšeničná mouka, brambory vařené v šupce, džem s cukrem, žitný chléb (30% žito), kukuřičná zrna, javorový sirup, rozinky, rozinky
- Některé s GI na 80 jsou: vařená mrkev, dýně, bílá měkká pšeničná mouka, meloun, meloun, předvařená rýže, vařené fazole, bramborová kaše, vařené brambory bez slupky, sladké oplatky, suchary, slazená rýže a mléko, obiloviny z celozrnná slazená snídaně, bílý cukr, hnědý cukr, smažené brambory.
- Některá jídla s GI 90: pečené brambory, bezlepkový bílý chléb, lesklá bílá rýže s nízkým obsahem amylózy, rýže rychlého vaření, rýžové mléko, bílý chléb z velmi rafinovaných mouček (chléb bagetového typu, sendvičový chléb, pánev carré, hamburgerový chléb), nafouknutá rýže, rýžové koláče, maizena (kukuřičný škrob), popcorn.
- Jakékoli potraviny s GI na 100: glukóza, bonbóny, kukuřičný sirup, rýžová mouka, bramborový škrob
Ke snížení glykemického indexu jakékoli potraviny stačí ji užívat společně s bílkovinami a / nebo tuky, avšak, jak již bylo řečeno, tajemství udržení této linie je a zůstává pro nás vždy a pouze tajemstvím zdravé a rozmanité stravy .
Pokud jsou zdravé, můžeme si na konci jídla absolutně dopřát i malý dezert, vždycky lepší než sycený nápoj na lačný žaludek. Používáme také méně cukru a pijeme více vody!
Přečtěte si také: Sacharidy: které si vybrat na základě glykemického indexu?
Mohla by vás také zajímat následující strava:
- DIETA PRO DIABETIKU
- ICE CREAM DIET
- DIETA Z CITRONU A GRAPEFRUITU
- HYPOKALORICKÁ DIETA
- REDUKČNÍ DIETA
- VEGETARIÁNSKÁ DIÉTA
- DIETA MIMA RYCHLE
- ZÓNOVÁ DIÉTA
- DIETA ROZDĚLENA
- PROTEINOVÁ DIETA
- DIETA MINESTRONE
- CHUDNUTÍ S GINGEREM
Germana Carillo
