Statistiky v ruce, Alzheimerova choroba a další formy kognitivních poruch - které spadají pod velký „klobouk“ demence - jsou na vzestupu.
Pokud je pravda, že v sázce jsou i individuální dispozice, dané genetickými faktory, není pochyb o tom, že osobní životní styl může hodně, hodně změnit. Vždy. Věda to nyní dokázala: existuje šest základů pro blaho našeho mozku; čím více se jich „účastní“, tím efektivněji nejen posilují a udržují všechny mozkové funkce (nebo zpomalují jejich úpadek), ale také vytvářejí nová neurální spojení. Výjimečnost a plastickost takzvané „šedé hmoty“ ve skutečnosti funguje v náš prospěch v každém věku.
Existuje šest základů pro zdraví mozku, jak jsme již řekli: pravidelné cvičení, zdravá výživa, dobré sociální vztahy, duševní stimulace a trénink, dobrý odpočinek a efektivní zvládání stresu.
Podívejme se na ně podrobně. Navíc trochu cvičení každý večer.
Fyzická aktivita
Studie Nadace pro výzkum a prevenci Alzheimerovy choroby ukázaly, že pravidelné cvičení může snížit riziko rozvoje kognitivních poruch až o 50% a v neposlední řadě může snížit zhoršení u těch, u nichž nemoc již nastala. V praxi fyzická aktivita stimuluje mozek jak k udržování starých neuronových spojení, tak k vytváření nových.
Co je potřeba? Minimálně 150 minut mírného cvičení týdně: nejlépe střídejte aktivity spojené s kardio a svalovou hmotou. Pro začátečníky je chůze a plavání v pořádku. Je také důležité zahrnout cvičení, která zahrnují rovnováhu a koordinaci pohybů, jako je jóga nebo tai chi.
Důležité: v každém věku, zejména s postupujícími roky, je i trochu (alespoň pro začátek) lepší než nic. Je dobré si vybrat aktivity, které vás baví - dokonce i jen 10 minut chůze třikrát týdně. Po prvním měsíci se fyzická aktivita stane zvykem jako každý jiný, něco, díky čemu se budete cítit dobře.
Zdravá výživa
Alzheimerově chorobě se také říká „cukrovka v mozku“: zánět a inzulinová rezistence poškozují neurony a inhibují komunikaci mezi mozkovými buňkami. Opravou a zdravějšími stravovacími návyky můžete snížit zánět a tím chránit mozek. Jaké jsou hlavní indikace? První: vařit pokrmy sami, abyste zajistili čerstvé, originální přísady, bohatší na živiny a podávané bez konzervačních látek a přísad.
Snižte cukr : nejen to, co přidáte do receptů, ale věnujte pozornost všem cukrům skrytým téměř ve všech balených potravinářských výrobcích, včetně „dietních“ potravin s nulovým obsahem tuku. A pokud jde o sacharidy, vyberte je celé. Drasticky změňte velikost soli ; pro koření použijte koření. A absolutní umírněnost s vínem.
A pak zelená pro ovoce a zeleninu (čím více jí, tím lépe , pohybuje se mezi různými druhy a barvami), luštěniny, extra panenský olivový olej . Odstraňte nebo omezte již zpracované jídlo (jiným způsobem: hotová jídla nebo polozmrazená nebo ne, která najdeme v nákupních centrech všech velikostí) a vyhněte se rychlému občerstvení a jakémukoli produktu obsahujícímu částečně hydrogenované oleje.
Integrujte omega3 tuky , které mají pozitivní dopad na Alzheimerovu chorobu a pomáhají redukovat beta-amyloidové plaky: a ano, samozřejmě existují ryby jako losos, tuňák, sardinky, které jsou dobrým zdrojem, ale pro ty, kteří chtějí jíst zeleninu, ano vyskytují se také v ořechech, mořských řasách, lněném a lněném oleji, chia semínkách, sóji, dýňových semínkách, luštěninách, špenátu, brokolici, klíčcích vojtěšky (abychom jmenovali alespoň některé).
Také se zdá , že šálek čaje denně , užívaný pravidelně, podporuje mozkovou paměť a bdělost a zpomaluje stárnutí mozku; oolong a bílý čaj - 2 až 4 šálky denně - prokázaly příznivé účinky.
Doplňky ? Ano, ale je třeba vzít po konzultaci s lékařem nebo schopným naturopatem, ohledně dávek a možných interakcí s léky. Mezi těmi, kterým se daří dobře: se zdá, že kyselina listová, vitamin B12, vitamin D, hořčík, ale také vitamin E, ginkgo biloba, koenzym Q10, kurkuma přinášejí výhody při prevenci nebo zpomalení příznaků souvisejících s demencí.
Sociální vztahy
Jsme sociální bytosti a náš mozek se nijak neliší. Tak, lidské a citové vztahy jsou také důležité pro prevenci a léčbu poruch souvisejících s kognitivní funkce . Je nezbytné mít pravidelný osobní kontakt s někým, komu na nás záleží a díky čemuž se cítíme slyšeni. Milovat, konat dobro je dalším důležitým ochranným faktorem, který nám také poskytuje osobní pohodu. Proto se nejen společenský život, ale také závazek stává účinným na několika frontách: kolektivní a individuální.
Jak to udělat? Zúčastněte se skupin, které sledují stejné zájmy, ale také ostatních, kteří se ponoří do aktivit, které se nikdy předtím neudělaly; zelené světlo dobrovolnictví; setkat se osobně s přáteli a příbuznými (místo používání telefonu nebo skype nebo facebooku … což je stejně lepší než úplná izolace); potkat své sousedy, jít do kina, muzeí, parků. Zkrátka chodit tam, kde jsou jiní lidé. A pomalu spřádat vztahy. S úsměvem, laskavým gestem a touhou je používat i vědomě.
Mentální trénink
Není to tak, že je to jen výsada mozku: víme, že to, co necvičí, je ztraceno. Stává se obtížnější se zotavit. To je důvod, proč je důležité udržovat trénovanou mysl každý den.
Jako? Dozvědět se něco nového : nemusí to být cizí jazyk (ale proč ne, je to velmi dobrá praxe), ale kniha, čtení novin, sledování nového koníčka, naučení se jiné cesty na stejné místo, používání nedominantní ruka (levá pro praváky, pravá pro leváky) k jídlu, změňte tempo podle svých zvyků. Je třeba také trénovat paměť : pamatujte nejprve na malé věci a poté postupně na větší počet, také používejte strategie k upevnění spojení, která si paměť pamatuje.
Malá hra nebolí, naopak : hádanky, slovní hry jako Sudoky, strategické hry. Cvičí mozek, aby vytvářel a udržoval kognitivní asociace. Mějte na zřeteli svoji zvědavost a pozornost: věnujte pozornost, a to podrobně, abyste odpověděli na pět otázek, které by měl každý novinář ve svém článku uspokojit (kdo, co, kde, kdy a proč).
Dobře si odpočiň
Nespavost a další problémy se spánkem mohou být rizikovými faktory: nedostatek a potíže se vstupem do hlubokého spánku vytváří potíže v procesu zapamatování. Mnoho studií dále zdůrazňuje důležitost nepřetržitého spánku pro podporu uvolňování a vylučování toxinů z mozku. Je proto důležité vzít v úvahu také tento aspekt a večer usnadnit činnosti, které upřednostňují, předurčují tělo k odpočinku (cílem je spát v průměru 7 hodin za noc): chodit spát víceméně vždy ve stejnou dobu, upřednostňuje například přirozené cirkadiánní rytmy; vyhněte se „zdřímnutí“ (nebo je proveďte maximálně ve velmi časných odpoledních hodinách a ne déle než třicet minut); neukládejte v ložnici televizi nebo počítač a přestaňte je používat alespoň půl hodiny před spánkem;vytvořte si před spánkem pomalý, sladký rituál: řada činností, které vás předurčují k odpočinku, které signalizují, že den skončil, jako je psaní několika řádků do deníku, horká sprcha, meditace. Pomáhá také ztlumit světla po dobu nejméně půl hodiny, než se dostanete pod plachty.
Zvládání stresu
Dlouhodobý stres není dobrý pro tělo, mysl, emoce. Takže ani mozek. Naučit se, jak efektivně zvládat stresové situace, přeplánovat a přehodnotit svůj život, abyste se vyhnuli tomu, čemu se můžete vyhnout, a obejmout to, čemu se nevyhnete, je důležité.
Jaké aktivity pomáhají? Rozhodně hluboký břišní dech . Vidět znamená věřit. Udělejte si čas, abyste si pocítili dech a přivedli si ho do břicha, zůstali chvíli v klidu a pak ho pomalu nechali jít, je snadné a silné cvičení, které lze provádět kdekoli.
A potom: stejně jako věnujeme čas - ne nebo ne příliš vyjednávatelný - naší osobní hygieně nebo jídlu, měli bychom si naplánovat okamžiky vnitřní výživy : meditace, modlitba, duchovní praktiky. Samozřejmě, že je dělat jen jako „lék“ proti Alzheimerově chorobě nebo obecně pro blaho mozku není úplně nejlepší, ale může to být první, i když užitečný krok, dokonce k hlubšímu povědomí. Někdy tato praxe otevírá nové světy.
Nezapomenout, dvě silné antistresové : první je zábavná, protože věnování se svým koníčkům, svým vášním vám umožňuje vyživovat emoce a mysl, odpojit se od stresu. Druhým je zdravý smysl pro humor , schopný nejen dívat se na ostatní s ironií, ale také se usmívat na sebe.
Od 1 do 5 minut denně problém odnesou
A protože prevence je vždy lepší, tady je jednoduché jednoduché cvičení: trvá to jen 1 až 5 minut a můžete to udělat - lépe, když každý večer - v jakémkoli věku (netřeba si pamatovat, že čím dříve začnete, tím lépe). Výhody? Stimuluje kognitivní funkce a pomáhá chránit před Alzheimerovou chorobou a obecně před patologiemi, které zhoršují paměť; získává pozornost a sebeuvědomění.
Cvičení se nejlépe provádí v posteli, nejlépe se zavřenýma očima (a v sedě, pokud vám to pomůže hned usnout).
Cvičení dělat každou noc
Zkontrolujte svůj den: co jste udělali, od chvíle, kdy se spustil alarm, až do večera. Svým zrakem si v chronologickém pořadí vizualizujte akce, které jste provedli, lidi, které jste postupně potkali. Nejvýznamnější myšlenky, které jste formulovali, emoce, které jste pocítili. Zkuste si zapamatovat podrobnosti, najít nuance (ps: pokud si nemůžete představit, žádný problém! Cvičení proveďte pomocí vlákna svých vzpomínek).
A pak pozorujte, vnímejte, zda - v té či oné situaci - jste mohli udělat něco jiného, kdybyste byli laskaví nebo vstřícní, kdybyste jednali nebo reagovali, kdyby vás napadla myšlenka pro dobro všech nebo ne. Děkuji za zážitky, za to, co vám přinesli, stimulovali víceméně jemně, vezměte si to dobré, co vás o světě naučili a ukázali vám. A s tímto novým povědomím a možná dobrým řešením na další den se nechte usnout.
Anna Maria Cebrelli
