Veganská strava . Stále častěji se o něm mluví a mnoho lidí z ekologických, etických nebo zdravotních důvodů volí tento 100% rostlinný styl jídla . Jaké jsou však skutečné výhody veganské stravy? A co byste měli jíst, abyste zajistili, že je vyvážený a nemá žádné kontraindikace ?
Nejprve je důležité zdůraznit, že přechod na stravu vylučující bílkoviny živočišného původu není sám o sobě zdravou volbou . Stane se tak pouze tehdy, když jíte pestře, upřednostňujete čerstvé, sezónní, celozrnné potraviny a nejméně zpracované a zabalené, jak je to možné.
Přečtěte si také: VEGANSKÁ DIÉTA: 10 VĚCÍ, KTERÉ VĚDĚTE
Pokud dodržujete dobře naplánovanou a pestrou veganskou stravu, včetně správných doplňků, jako je vitamin B12 a, je-li to nutné, vitamin D (nebo více podle potřeby), můžete si být jisti, že budete mít mnoho výhod , většinou které jsou rovněž potvrzeny vědeckým výzkumem .
Přečtěte si také: VYVÁŽENÁ VEGANOVÁ DIÉTA? PORADENSTVÍ OD ODBORNÍKŮ
VÝHODY VEGANSKÉ DIETY
Vyloučení potravin založených na živočišných bílkovinách obecně zvyšuje spotřebu rostlinných potravin bohatých na vitamíny, minerály a látky s antioxidační silou, a proto se má za to, že veganská strava podporuje dlouhověkost a obecněji zdraví.
Dále je možné úplným vyloučením potravin bohatých na nasycené tuky a cholesterol, jako jsou například živočišného původu, předcházet některým chorobám, jako je kardiovaskulární onemocnění , hypertenze , cukrovka typu 2 a některé druhy rakoviny.
Dobrá veganská strava může podporovat hubnutí. Podle studie předložené u příležitosti Týdne obezity před několika lety, vegetariáni a vegani hubnou snadněji než ostatní a dokážou dosáhnout lepších výsledků, je to proto, že do svých jídel přivádějí méně nasycených tuků a kalorií, a přesto dosahují pocitu sytosti.
Přečtěte si také: PROČ JE VEG LEPŠÍ? VÝŽIVOVÉ VÝHODY VEGETARIÁNSKÉ A VEGANSKÉ DIETY
Mnoho lidí, kteří dodržují správnou veganskou stravu, také získává velkou energii a skutečnost, že vylučují mléko a deriváty, je paradoxně (ve srovnání s tím, o čem se běžně věří) vystavuje riziku osteoporózy méně.
Stručně řečeno, veganská strava může :
• Pomozte srdci
• Předcházejte některým chronickým onemocněním včetně rakoviny
• Být přínosem pro diabetiky 2. typu
• Pomoc při hubnutí
• Být užitečný v případě hypertenze
• Prodlužte životnost
• Předcházejte osteoporóze
• Zlepšit trávení
• Dejte více energie
CO K JÍDLU
Vegani, i přes to, co klišé stále chce, nejezte jen těstoviny a saláty. Existuje tolik potravin, které můžete denně vkládat v závislosti na ročním období, pokud jde o ovoce a zeleninu, ale také změnou druhů obilovin, luštěnin a olejnatých semen, aby vaše strava nebyla jednotvárná.
Zde jsou potraviny, které by měly být součástí vyvážené veganské stravy :
• Celá zrna
• Sezónní ovoce a zelenina
• Sušené ovoce
• Olejnatá semena
• Luštěniny
• Řasy
Důležité je, jak jsme již řekli, střídat se co nejvíce střídáním zrn, jako je rýže, ječmen, quinoa, amarant, pohanka atd., Těstoviny a celozrnný nebo polozrnný chléb, ovoce a zelenina podle sezóny, vyzkoušejte vše druhy luštěnin ( hrách, fazole, čočka, cizrna atd.) a olejnatých semen (dýně, slunečnice, sezam, konopí, chia atd.), integrují produkt bohatý na omega 3, jako je lněný olej nebo jód, jako je řasy atd.
Existuje mnoho chutných veganských receptů, se kterými můžete experimentovat, představujeme některé z nich:
VEGANSKÁ DIETA: 5 SNADNÝCH RECEPTŮ PRO ZAHÁJENÍ
SNADNÉ VEGANOVÉ RECEPTY PRO VŠECHNY CHUŤY
VEGANSKÉ RECEPTY: 15 SNADNÝCH JÍDEL OD ZAČÁTEČNÍKU DO DEZERTU
10 TRADIČNÍ VEGANSKÉ INDICKÉ RECEPTY
VEGANSKÉ RECEPTY: 10 JÍDEL AFRICKÉ KUCHYNĚ
PŘÍKLADY
Snídaně: Ovocné a zeleninové výtažky, zeleninové nápoje, čaj nebo káva, celozrnné výrobky se sójovým jogurtem nebo zeleninovým pudinkem.
Oběd: těstoviny a fazole, těstoviny a cizrna, rýže a hrášek, ale také těstoviny, rýže nebo pseudoobiloviny, jako je amarant, quinoa, pohanka, proso atd. se zeleninou, salátem nebo jinou syrovou zeleninou (nejlépe na začátku jídla) obohacenou o klíčky nebo semínka.
Večeře: tofu nebo seitan se zeleninou, vegetariánské hamburgery (nejlépe domácí), tempeh, celozrnný chléb
Občerstvení: sušené nebo čerstvé ovoce, výtažky z ovoce a zeleniny, sušenky
Množství a kombinace se samozřejmě mohou lišit podle pohlaví, věku subjektu, konkrétních zdravotních potřeb nebo jiných. Z tohoto důvodu je vždy lepší kontaktovat odborníka na výživu veganské stravy .
NEJČASTĚJŠÍ CHYBY
Jak jsme již řekli, veganská strava nemusí být nutně zdravou volbou. Podívejme se tedy, jaké jsou nejčastější chyby:
• Konzumace příliš velkého množství rafinovaného chleba a těstovin
• Zneužívání zpracovaných a balených potravin (například zeleninových hamburgerů)
• Příliš často nahrazujte maso a sýr sójovými protějšky
• Jezte rafinované cukry a hydrogenované tuky
• Nedržte pestrou stravu
VEGANSKÁ DIETA V TEHOTNOSTI A PRO DĚTI
Je ale veganská strava v těhotenství bezpečná? Mohou to také sledovat děti Odpověď je ano, pokud je vyvážená a v případě dětí, ale i těhotenství, je lepší vždy spoléhat na radu odborníka na výživu .
Přečtěte si také: VEGETARIÁNSKÁ A VEGANSKÁ DIÉTA V TEHOTNOSTI A Dojčení
K tomuto tématu se rovněž vyjádřila Americká dietetická asociace (ADA) , jeden z nejautoritativnějších zdrojů v oblasti výživy, a tvrdí, že:
• „lakto-ovo-vegetariánská a veganská strava (bez přísad živočišného původu) splňuje nutriční a energetické potřeby těhotných žen ;
• veganská a lakto-ovo-vegetariánská strava, správně naplánovaná, splňuje nutriční potřeby kojenců, dětí a dospívajících a indukuje normální růst
KONTRAINDIKACE
To, že vegani konzumují málo bílkovin, a proto mohou mít nedostatek těchto základních látek pro naše tělo, je dnes běžnou záležitostí, jedinou skutečnou kontraindikací pro ty, kteří dodržují 100% zeleninovou stravu, je možný nedostatek vitaminu B12, pokud není správně integrován. prostřednictvím obohacených potravin nebo přímo prostřednictvím doplňku. Jiné typy kontraindikací a vedlejších účinků neexistují, pokud dodržujete vyváženou a rozmanitou stravu. Raději se tomu vyhýbejte pro těhotné a kojící ženy a malé děti .
STANOVISKO VÝŽIVU
Zeptali jsme se Alessandra Targhetty, lékaře a odborníka na potravinové intolerance , co si myslí o veganské stravě. Řekl nám toto:
"Volba stát se veganem se dnes může jevit jako módní volba." Ve skutečnosti byla volba pro vegany vždy především volbou práv zvířat a teprve nedávno se stala volbou zdravou, ale také ochranou životního prostředí , protože více znečisťují intenzivní farmy skotu uhelných elektráren! Rozhodnutí se drasticky změnit stravu a stát se veganem je krok, který je třeba učinit s velkou pozorností, poté, co jste o této stravě informováni a řádně zdokumentováni, o jejích nepochybných výhodách, ale také o možných nedostatcích, které může mít taková strava, pokud není dobře vyvážená. Takže „udělejte to sami“ se v těchto případech nedoporučuje . "Vždy je dobré spoléhat se na odborníka a zkušeného odborníka na výživu v tomto oboru".
Jaké jsou však silné stránky veganské stravy?
"Pokud zapomeneme na důležitý aspekt práv zvířat této volby, nejběžnějším a nejrozšířenějším důvodem tohoto rozhodnutí je určitě zdravotní." Dr. Colin Campbell dříve a profesor Valter Longo nám nedávno s vědeckými údaji v ruce vysvětlili, že vyhýbat se konzumaci živočišných bílkovin upřednostňováním bílkovin rostlinného původu (luštěniny) má nepochybné výhody pro lidské zdraví.Prof. Valter Longo nejen navrhuje stravu s nízkým obsahem rostlinných bílkovin (0,8 g / kg tělesné hmotnosti). Ve skutečnosti se po období nízkotučné a nízkotučné diety nyní rozumí tomu, že bylo nutné drasticky snížit spotřebu bílkovin a používat pouze rostlinné. Z mnoha studií víme, že existuje jasná korelace mezi konzumací živočišných bílkovin, zejména hovězího nebo vepřového, a nástupem nemocí, například kardiovaskulárních onemocnění nebo některých druhů rakoviny, jako je kolorektální nebo slinivka břišní. Nejen to, že živočišné bílkoviny jsou kyselé a podporují mnoho zánětů, viz ty společné. Nyní je také známo, že živočišné bílkoviny poškozují endotel arteriálních cév podporou produkce LDL proteinů.(Špatný cholesterol!) Jako protizánětlivá obrana. Nedávné objevy profesora Valtera Longa nám také sdělily, že živočišné bílkoviny indukují produkci růstového hormonu GH a následně buněčného růstového faktoru IGF-1 se závažným rizikem podpory tvorby nádorů a upřednostňování předčasné stárnutí. A co mléčné výrobky? Jak nám vysvětlil Dr. Colin Campbell, vážné problémy pro lidské zdraví vytváří kasein v mléčných výrobcích, nikoli laktóza. Také tento protein by upřednostňoval zvýšení růstového faktoru IGF-1 s rizikem podpory mnoha nádorů. A co vejce? Ať už pocházejí z intenzivních farem nebo od „šťastných slepic“ škrábajících se v slepičím domě,bílkoviny přítomné ve vaječném bílku jsou často těžko stravitelné a cholesterol ve žloutku zvyšuje náš cholesterol s kardiovaskulárním rizikem. I nsomma, nyní existuje celá řada testů, které to dokazujípro člověka jsou dobré pouze bílkoviny rostlinného původu, ale vždy ve skromném množství “.
Existují nějaké kontraindikace ?
"Dosud jsem mluvil o výhodách veganské stravy." Nyní se podívejme na nevýhody. Veganská strava má určitě nízký obsah vitamínů B (nachází se ve vejcích, sýrech a masu). Proto je vždy dobré doplnit vitamíny B vločkami pivovarských kvasnic . Může také docházet k nedostatku železa. Je proto nutné zahrnout do veganské stravy potraviny bohaté na železo: Červená čočka, azuki fazole, tmavá čokoláda, zrna jako červená rýže nebo celá zrna, červené listové saláty. Nedostatek vápníku je obtížnější, protože jsou v něm bohatá celozrnná, listová zelenina (rukola), olejnaté ořechy. Až donedávna byly dalším nedostatkem esenciální aminokyseliny přítomné v mase. Nyní s příchodem nových bezlepkových ne-zrn (amarant, quinoa, pohanka) bohatých na esenciální aminokyseliny, tento nedostatek již není problémem. Místo toho, co často vidím také u veganů, je přebytek spotřeby sacharidů (těstoviny, chléb, rýže nebo kukuřičné koláče atd.), Který zvyšuje triglyceridy v krvi a často vytváří hepatosteatosu (ztučnění jater). Nadměrná konzumace seitanu, pšeničné svaloviny a sacharidů, jako je špalda, kamut a pšenice,vedl mnoho veganů k tomu, aby trpěli novým syndromem, citlivostí na lepek, gastritidou, kolitidou a mnoha dalšími souvisejícími poruchami. Pro tento cVždy doporučuji těm, kteří mají veganskou stravu, aby střídali cereálie s lepkem a bez lepku a snížili spotřebu seitanu (čistý lepek!). Nakonec promluvím o sóji. Vegan našel v sóji alternativu k mléčným výrobkům: mléko, smetanu, bešamel, tofu, sójový jogurt atd. Ale mnoho hamburgerů obsahuje také sóju. Tento přebytek sóji je nebezpečný. Sója bohatá na fytoestrogeny se nedoporučuje u osob s autoimunitními chorobami (například tyroiditida s hypotyreózou), u mnoha žen, které podstoupily operaci prsu kvůli rakovině prsu (rakoviny prsu jsou obvykle citlivé na estrogen!). U mužů může konzumace sóji časem způsobit problémy s prostatou. Sójové proteiny jsou navíc velmi alergenní. Existuje riziko, že v průběhu času můžete být alergičtí na sóju s obrovskými a systémovými úly.
Může veganská strava pomoci udržet určité nemoci na uzdě?
„Tato dieta je indikována u mnoha onemocnění, jako je cukrovka typu II, arteriální hypertenze, autoimunitní onemocnění (tyroiditida), obezita, osteoartróza a u pacientů s rakovinou, ale vždy pod přísným dohledem odborníka na výživu. Neexistují žádné skutečné kontraindikace týkající se stravy, nebýt skutečnosti, že je bude dodržovat odborník, aby nedošlo k nedostatku výživy “.
Francesca Biagioli
