Dash strava vždy figuruje v amerických žebříčcích jako nejlepší dieta nejen na hubnutí, ale i pro prevenci a léčbu hypertenze . Pojďme tedy zjistit, jak to funguje a co je při konzumaci této stravy možné jíst.
Dieta Dash ( dietní přístupy k zastavení hypertenze ) již jasně mluví svým jménem. Jedná se o dietní model vytvořený s cílem zlepšit zdraví těch, kteří jej dodržují, zejména v boji proti vysokému krevnímu tlaku. Byl vyvinut Harvardskou univerzitou a okamžitě se setkal s velkým úspěchem ve Spojených státech, odtud se rychle rozšířil do zbytku světa a stal se velmi módním také v Itálii (kde již máme středomořskou stravu, rozhodně ne podcenění!).
Ale pojďme se blíže seznámit s Dash dietou.
Dash dieta, jak to funguje
Jak jsme již řekli, Dashova dieta si klade za cíl především zlepšit zdraví udržováním tlaku na uzdě : je užitečná jak v prevenci, tak v případě již existujících problémů s hypertenzí.
Draslík, vápník, vláknina a bílkoviny jsou považovány za základní živiny, které zajišťují, že tlak zůstane na správné úrovni, ale je také nezbytné pro tuto dietu, aby byl v navrhovaných potravinách udržován nízký obsah sodíku . Jako? Je zřejmé, že omezením spotřeby soli, která se používá v kuchyni.
Dashova strava je velmi podobná naší dobře připravené středomořské stravě, kdy upřednostňujeme konzumaci sezónního ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, dobrých tuků a bílkovin, omezování nasycených tuků, soli a všech látek, které nějakým způsobem mohou poškodit oběh. a srdce. Jedná se však o dietní model, který lze přizpůsobit individuálním potřebám a lze jej také použít ke snížení hmotnosti .
Nejobvyklejší skupinou živin jsou obvykle tuky, zejména nasycené, ale také sůl. Pokud jde o kalorie, mohou to být 1800-2000 denně, ale také 1400-1600, pokud chcete zhubnout. I z tohoto hlediska je nutné provést posouzení konkrétní osoby.
Během období, kdy dodržujete dietu, je důležité spojit mírnou fyzickou aktivitu, která může být i jen 30 minut chůze denně.
Shrnutí Dash stravy:
- Jedná se o dietu, která udržuje vysoký krevní tlak na uzdě
- Může být také použit pro hubnutí
- Je to podobné jako s naší středomořskou stravou
- Musí být přizpůsoben podle potřeb
- Omezte zejména nasycené tuky a sůl
- Doporučuje, abyste se spojili s fyzickou aktivitou
Pomlčka, co jíst
Dashova dieta nevylučuje žádný druh potravin, i když se zvláště doporučuje sezónní ovoce a zelenina, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky a bílkoviny, zejména z bílého masa. Můžete také konzumovat ryby (zejména modré), luštěniny, olejnatá semena a sušené ovoce. Jako koření se doporučuje extra panenský olivový olej.
Na druhou stranu je třeba výrazně omezit sladkosti a tučné pokrmy, jako je červené maso . Zvláštní pozornost je třeba věnovat slané konzumaci soli (potraviny mohou být chutnější s kořením a aromatickými bylinkami).
Stručně řečeno, Dashova dieta doporučuje konzumovat především :
- Sezónní ovoce a zelenina
- Celá zrna
- Chudé mléčné výrobky
- bílé maso
- Modré ryby
- luštěniny
- Olejnatá semena
- Sušené ovoce
- Extra panenský olivový olej
Chcete-li být silně omezeni nebo zcela vyloučeni:
- Dezerty
- Tučná jídla
- červené maso
- sůl
Pokud jde o vodu, doporučuje se vypít 1 a půl litru nebo dva.
Pomlčka, týdenní plán
Nabízíme vám týdenní menu Dash stravy výhradně jako příklad, protože, jak jsme již řekli, tato strava musí být kalibrována podle potřeb konkrétní osoby.
pondělí
Snídaně: žitný chléb s džemem bez cukru, pomerančový džus
Svačina: sušené ovoce
Oběd: libové maso se salátem a celozrnný chléb
Svačina: čerstvé sezónní ovoce
Večeře : hnědá rýže se zeleninou
úterý
Snídaně: celozrnné sušenky s džemem a čajem bez cukru
Svačina: syrová zelenina
Oběd: celozrnné špagety se zeleninou a parmezánem
Svačina: čerstvé sezónní ovoce
Večeře: nízkotučný sýr s pečenou zeleninou
středa
Snídaně: nízkotučný jogurt, ovoce a celozrnný chléb
Svačina: sušené ovoce
Oběd: celozrnný salát s rajčaty a
nízkotučným sýrem Svačina: syrová zelenina
Večeře: grilovaná ryba s pečenými bramborami
Čtvrtek
Snídaně: polotučné mléko s kukuřičnými lupínky
Svačina: čerstvé sezónní ovoce
Oběd: sendvič s nízkotučným sýrem, rajčaty a salátem
Svačina: syrová zelenina
Večeře: luštěninová polévka se salátem a celozrnným chlebem
pátek
Snídaně: celozrnné sušenky s džemem a čajem bez cukru
Svačina: nízkotučný jogurt
Oběd: krevety a zeleninové rizoto
Svačina: čerstvé ovoce
Večeře: zeleninové masové kuličky se sezónní zeleninou
sobota
Snídaně: nízkotučný jogurt, ovoce a celozrnný chléb
Svačina: syrová zelenina
Oběd: celozrnné špagety s rajčaty a parmazánem, sezónní zelenina
Svačina: sušené ovoce
Večeře: grilované bílé maso se salátem a celozrnným chlebem
Neděle
Snídaně: polotučné mléko s kukuřičnými lupínky
Svačina: čerstvé ovoce
Oběd: celozrnná cereálie dle vašeho výběru se zeleninou
Svačina: nízkotučný jogurt
Večeře: losos s grilovanou zeleninou a celozrnným chlebem
Dash dieta, kontraindikace
Dash Dieta, ve srovnání s několika dalšími typy diet, o kterých jsme hovořili, nemá žádné velké kontraindikace, kromě skutečnosti, že se nemusí doporučovat kutil. Pokud chcete zhubnout pomocí této nebo jiné stravy, obraťte se na odborníka, který pro vás sestaví osobní plán na základě vašeho věku, aktivit atd. Pokud trpíte patologiemi nebo užíváte léky před zahájením jakékoli diety, vždy požádejte o radu svého lékaře .
Mohla by vás také zajímat následující strava:
- ICE CREAM DIET
- CITRONOVÁ DIÉTA
- HYPOKALORICKÁ DIETA
- REDUKČNÍ DIETA
- DIETA MIMA RYCHLE
- PROTEINOVÁ DIETA
- ZÓNOVÁ DIÉTA
- DIETA ROZDĚLENA
- DIETA MINESTRONE
Dash dieta, znalecký posudek
Požádali jsme Enricu Bovio, biologickou výživu a molekulární biologku , o stanovisko k dietě Dash. Řekl nám toto:
"Dieta DASH byla původně vyvinuta před více než dvaceti lety na Harvardské univerzitě ve Spojených státech a jejím hlavním účelem byla kontrola hypertenze, což je onemocnění velmi časté u dospělé populace a má vážné následky." Jedná se o stravu bohatou na ovoce, zeleninu, většinou celozrnné a nízkotučné mléčné výrobky. V mírném množství jsou také sušené ovoce, luštěniny, semena, ryby a bílé maso, zatímco potraviny jako červené maso, smažené potraviny a sladkosti jsou omezené. Dieta DASH má díky potravinám, které jsou bohaté, vysoké množství vitamínů, vápníku, hořčíku, draslíku, vlákniny a polyfenolů “.
Jaké prvky této stravě chybí?
„ Celkový příjem tuků je mírně nízký, kolem 25%,z nichž jen málo je nasycených, je zde také nízký obsah cholesterolu, přidaných cukrů, alkoholu a především snížený obsah sodíku, což je jeden z prvků, které je třeba mít pod kontrolou. V průběhu let bylo vyvinuto mnoho variant této stravy, ve skutečnosti byly vyvinuty různé typy diet DASH zaměřené na hubnutí, vegetariánské varianty nebo s odlišným obsahem sodíku nebo s větším množstvím bílkovin nebo nenasycených tuků než původní znění. Dieta získaná dietou DASH je v několika ohledech podobná naší středomořské stravě, a protože jde o jednu z mála diet, na nichž bylo provedeno mnoho vědeckých studií,na rozdíl od jiných klasických „diet“ časopisů, které slibují zázračné hubnutí (tzv. výstřelek). Dodržování této stravy vede k prokázaným přínosům pro zdraví, protožemůže být užitečný při snižování krevního tlaku, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu . V současné době stále probíhá řada studií, které, jak se zdá, zdůrazňují stále více výhod plynoucích z dodržování DASH stravy na úrovni kardiovaskulárního systému i mimo něj! Dieta DASH je proto zdravá, bezpečná, vyvážená, flexibilní, funguje a umožňuje nám zlepšit naši výživu “.
Existují nějaká opatření k omezení množství soli?
"Sůl použitá k obvazu je ve skutečnosti jen malou částí toho, co jíme každý den." Abychom omezili přidávání soli, můžeme použít koření a dochutit pokrmy více citronem a octem . Můžete omezit příjem balených, konzervovaných nebo konzervovaných potravin, které jsou bohaté na sůl, a při nakupování si pečlivě přečtěte etikety. “
Co lze udělat pro další zlepšení výsledků stravy DASH?
"Jednoduché, zkuste optimálně rozdělit jídlo do různých jídel , každý den obměňujte ovoce, zeleninu a obiloviny a vybírejte sezónní ovoce a zeleninu." Aby byly výsledky stravy vynikající, je možné přijmout některá malá „pravidla“, která nám pomohou zlepšit naši pohodu, například tím, že se vzdáme cigaret a alkoholu nebo je alespoň omezíme a začneme se věnovat nějaké fyzické aktivitě, například denní procházka třicet minut. Dieta DASH nenabízí zázračná řešení a za pár dní nám poskytuje velkou možnost: nový „životní styl“, což je přesně původní význam slova „dieta“ řeckého původu “.
Existují nějaké kontraindikace?
„V zásadě ne, jde o stravu, kterou si může osvojit každý (v případě zdravotních potíží vždy kontaktujte svého lékaře), ale i zde by kutil mohl být škodlivý, protože existují různé stravovací plány pro různé kalorické dávky a potřebujete profesionální postavu že vyhodnotíte ten pravý pro vás! Promluvte si o tom s odborníky na výživu, lékaři a biology, kteří vám určitě poradí s nejlepším řešením pro vaše zdraví “.
Francesca Biagioli
