HIIT je program kardiofitness, který se vyznačuje vysokou intenzitou, ale na krátkou dobu trvání relací. Pojďme zjistit lépe, co to je, výhody a možné kontraindikace
Máte málo času věnovat se svému tréninku, ale přesto chcete udělat něco pro udržení kondice? Mezi různými možnostmi je také ' HIIT. Pojďme zjistit lépe, co to je …
HIIT, co to je a jak to funguje
Zkratka HIIT je zkratka pro High Intensity Interval Training a je součástí Interval Training, nebo konkrétních fitness tréninků, kde se krátká období, přesně při vysoké intenzitě práce, střídají s okamžiky aktivního zotavení.
Jde tedy o velmi „silnou“ formu cvičení, která vám umožní spálit hodně kalorií a potu, ale obecně pouze po dobu maximálně 20 minut na jedno sezení. Ve skutečnosti tento kardio fitness program nevyžaduje 40-60minutové sezení (jak se často stává u jiných typů cvičení), ale je mnohem rychlejší, i když je intenzivní.
Krátká doba je nepochybně jednou ze silných stránek HIIT, jejíž relace může být i jen několik minut. K tomu dochází podle následujícího schématu:
- Topení
- 6-10 opakování cvičení s vysokou intenzitou proložené aktivním zotavením
- Ochlazení (pokud se zahřívá)
Co se rozumí aktivním zotavením? Že ve skutečnosti nikdy nezůstanete v klidu, ale „odpočinek“ nastane cvičením lehčích cviků, například procházky, které jsou užitečné pro eliminaci kyseliny mléčné, která se vytvořila v nejintenzivnějších tréninkových okamžicích.
Je však třeba říci, že doba trvání, počet opakování a doba zotavení se mohou lišit v závislosti na výsledcích, kterých chcete dosáhnout, a typu tréninku, který chcete podstoupit.
V každém případě však, protože se jedná o kardio cvičení, jsou relace HIIT navrženy tak, aby se srdeční frekvence v každé třídě pohybovala mezi vysokou a střední.
Ve fázích s vysokou intenzitou se využívá anaerobní metabolismus, během kterého se používají hlavně sacharidy. Ve fázích střední nebo nízké intenzity se naopak používá aerobní nebo oxidační metabolismus, při kterém se používají hlavně lipidy.
HIIT, cvičení jako
Část, ve které se očekává vysoká srdeční frekvence, a tedy intenzivnější cvičení, zahrnuje střídání různých cviků: běh, ohýbání, skákání, výpady a mnoho dalšího. Jak již bylo zmíněno, aktivní zotavení se provádí pomocí měkčích cvičení.
Lekce může probíhat s volným tělem uvnitř nebo venku, ale v některých případech se také používají nástroje a stroje přítomné v tělocvičnách, jako jsou běžecké pásy, rotopedy, steppery atd.
Abyste lépe pochopili, o co jde, můžete si prohlédnout následující videa, která natáčejí některé relace HIIT. Jsou čistě ilustrativní a pokud si nejste jisti, že jste ve výborném zdravotním stavu, doporučujeme vám nereplikovat si trénink sami doma (viz varování níže).
HIIT, výhody
Tento typ školení nabízí několik výhod, z nichž některé potvrzují i vědecké studie.
- Zlepšete aerobní výkon: Studie provedená na McMaster University v Kanadě ukázala, že 2,5 hodiny HIIT se rovná 10 a půl hodině silového tréninku. Získané výsledky zdůrazňují biochemické změny svalů a zlepšení aerobního výkonu.
- Zvyšuje metabolismus a spaluje kalorie: tento typ tréninku je schopen zvýšit klidovou rychlost metabolismu v následujících 24 hodinách a spotřeba kalorií je upřednostňována jak během tréninku, tak v hodinách bezprostředně po něm.
- Omezuje úbytek a posilování svalů: díky navrhovanému typu cvičení, při kterém jsou anaerobní a aerobní aktivity rozptýleny, je omezen úbytek svalové a štíhlé hmoty (k čemuž dochází místo u jiných typů tréninku). Cvičení HIIT pomáhá posilovat svaly zvyšováním síly a vytrvalosti.
- Stimuluje endorfiny: je to rychlé a rytmické cvičení, které stimuluje uvolňování endorfinů, a proto podporuje dobrou náladu.
- Posiluje srdce a krevní oběh: díky střídání vysoké a střední srdeční frekvence HIIT, pokud se cvičí dobře a bez přehánění, posiluje kardiovaskulární systém.
Varování a kontraindikace
Nedoporučuje se cvičit HIIT každý den, ve skutečnosti je nutné, aby tělo mělo alespoň jeden den rekonvalescence mezi jednotlivými sekcemi. Pokud experimentujete poprvé, je dobré začít postupně, trvat až několik týdnů, než dosáhnete požadované úrovně intenzity.
Je tedy jasné, že před zahájením takového školení je dobré vědět, že to zvládnete. Ve skutečnosti vám připomínáme, že požadovaná intenzita práce je velmi vysoká, a proto se obecně nedoporučuje těm, kteří mají nadváhu, utrpěli úraz nebo jsou v zásadě velmi sedaví. Než začnete s HIIT, zkontrolujte svůj zdravotní stav u svého lékaře, který vám, pokud je vše v pořádku a po provedení echokardiogramu, vydá příslušné osvědčení, abyste mohli trénovat.
Zkoušeli jste někdy tento typ tréninku? Co myslíš?
Chcete-li se dozvědět další typy fitness a tréninku, přečtěte si také:
- Crossfit: co to je, výhody a typická cvičení (VIDEO)
- Cvičení: vše, co potřebujete vědět, abyste se dostali z domova zpět do formy (VIDEO)
- FitDesk: jak trénovat při práci nebo studiu (VIDEO)
Francesca Biagioli
