Serotonin je také známý jako hormon štěstí a dobré nálady. Co je to? Jak to ovlivňuje naše tělo a je možné zvýšit jeho uvolňování? Jaké jsou příznaky nedostatku?
Serotonin je neurotransmiter syntetizován především v gastrointestinálním traktu a na úrovni centrálního nervového systému. Vykonává řadu funkcí a zasahuje do regulace důležitých fyziologických procesů, jako je cyklus spánku / bdění, pocit hladu / sytosti, intestinální motilita, nálada, paměť a sexuální touha.
Je známo především tím, že je hormonem odpovědným za dobrou náladu a : čím více serotoninu máme v oběhu, tím větší je náš stupeň naplnění, spokojenosti a psychofyzické pohody. Z tohoto důvodu je serotonin také známý jako „hormon štěstí“.
Funkce serotoninu
Schematicky jsou hlavní funkce serotoninu následující:
1) v zažívacím traktu:
- stimuluje peristaltiku , tj. činnost střevních svalů, podporuje trávení
2) v centrální nervové soustavě:
- reguluje střídání mezi spánkem / bdělostí : serotonin je předchůdcem melatoninu, hormonu, který se produkuje ve tmě a je zodpovědný za spánek, protože je základem cirkadiánního rytmu těla;
- reguluje pocit hladu / sytosti : vyšší koncentrace tohoto hormonu určují předčasný vzhled pocitu sytosti
- ovlivňuje náladu : serotonin je hormon pohody a štěstí; nižší hladiny tohoto neurotransmiteru jsou spojeny se stavy úzkosti, celkové nevolnosti, astenie a deprese
- paměť : tento chemický mediátor úzce souvisí s koncentrací, pamětí a procesem učení. Lidé s depresí mají potíže s koncentrací a zapamatováním si informací, jsou vždy rozptýlení a chybí
- sexuální touha : moduluje libido v tom smyslu, že nadměrné hladiny serotoninu vedou k hypersexualitě doprovázené agresivními a asociálními postoji
3) V krevních destičkách a plazmě : má vazodilatační účinek a snižuje krevní tlak. Nedostatečná hladina tohoto hormonu způsobuje hypertenzi
Jak stimulovat produkci serotoninu
Produkce serotoninu je přirozený fyziologický proces aktivovaný nervovými receptory v gastrointestinálním traktu a centrálním nervovém systému. Sekreci tohoto velmi důležitého mediátoru hormonů však lze stimulovat různými způsoby, včetně příjmu určitých potravin, užívání bylinných přípravků, pravidelného cvičení, vystavení slunečnímu záření, masáží a sexu. , socializace, jóga a meditace.
Přečtěte si také: Přírodní antidepresiva: 10 opravných prostředků, které skutečně fungují
Potraviny, které stimulují serotonin
Prekurzorem serotoninu je tryptofan , esenciální aminokyselina, kterou naše tělo neprodukuje, ale je třeba ji zavádět prostřednictvím potravy. Okamžitě je třeba poznamenat, že ne všechny potraviny s vysokým obsahem tryptofanu automaticky produkují serotonin, protože ten, aby byl syntetizován naším tělem, potřebuje přítomnost sacharidů, železa a vitamínů skupiny b.
Vezmeme-li například značné množství krůt, což je potravina velmi bohatá na tryptofan, nezvýšíme automaticky hladinu serotoninu.
Potraviny bohaté na vitamíny B.
Je zásadně důležité upřednostňovat potraviny bohaté na vitamín B , včetně mléka, ryb, celozrnných výrobků, luštěnin, medu, citrusových plodů, některé zeleniny (čekanka, špenát, brambory, zelí, chřest, rajčata, houby, mangold, salát), banány , papája, ananas a avokádo. Vitamin B2 a B6, stejně jako železo a sacharidy usnadňují vstřebávání tryptofanu v našem těle.
Všechny potraviny bohaté na cukr mají schopnost zvyšovat hladinu serotoninu v centrální nervové soustavě. Zavedení cukrů způsobuje produkci inzulínu, hormonu, který podporuje pronikání živin do buněk, s výjimkou tryptofanu.
Na rozdíl od ostatních aminokyselin není tryptofan vstřebáván a zůstává v krevním oběhu, čímž je snadno asimilován centrálním nervovým systémem. Tento mechanismus vysvětluje, proč jsou sladká jídla schopna produkovat serotonin , což zvyšuje dobrou náladu a celkovou pohodu. Z tohoto důvodu, když se cítíme bez nálady, nebo když jsme ve stresu nebo ve strachu, toužíme po čokoládě nebo jiných potravinách bohatých na cukr, což se nepřekvapivě nazývá „komfortní potraviny“. Příjem cukrů určuje nadměrnou produkci inzulínu, která má tendenci snižovat hladinu cukru v krvi, dokud neklesne pod fyziologickou hladinu, což způsobí hypoglykemii, a tedy i touhu po požití dalších cukrů.
V praxi vyvolává inzulínová reakce způsobená hyperglykemií začarovaný kruh, protože vede k rychlé metabolizaci cukrů a opět vyvolává touhu po požití sladkých potravin. Tímto způsobem serotonin z dlouhodobého hlediska podporuje nástup metabolického syndromu , což je náchylné k cukrovce typu II.
Abychom uspokojili naši potřebu serotoninu, aniž bychom riskovali přibývání na váze nebo rozvoj vážných onemocnění, je lepší užívat nízkokalorické potraviny bohaté na tryptofan, jako je ovoce, nebo komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky. Takzvané komplexní sacharidy ve skutečnosti zabraňují vzniku takzvaného „glykemického píku“, protože uvolňují cukry postupně, zabraňují nadměrné produkci inzulínu v krvi a narušují typický začarovaný kruh představovaný následujícím schématem:
touha po sladkosti - hyperglykémie - inzulín - hypoglykemie - touha po sladkosti.
Po vytvoření těchto nezbytných prostor se podívejme schematicky, jaké jsou potraviny s nejvyšším obsahem tryptofanu:
- Mléko
- Vysoce kvalitní vejce
- Vlašské ořechy
- Jogurt
- Hořká čokoláda
- Mořské ryby
- krocan
- Čerstvý sýr
- Maso
- Olejnatá semena
- Sušená zelenina
- Celá zrna
- Miláček
- Citrusové plody
- Ovoce (kiwi, ananas, banány, višně, švestky, papája a datle)
- Zelenina (čekanka, špenát, brambory, zelí, chřest, rajčata, žampiony, mangold, salát)
Serotonin z rostlin (fytoterapie)
Z rostlin, které upřednostňují zvýšení hladiny serotoninu v centrálním nervovém systému, je nejznámější určitě griffonia. Jedná se o luštěninu pocházející z tropických oblastí středozápadní Afriky. Díky velmi vysokému obsahu tryptofanu je zvláště vhodný jako lék proti nízkým hladinám serotoninu spojeným s depresivními poruchami a úzkostnými stavy.
Přečtěte si také: Griffonia: vlastnosti, KONTRAINDIKACE a jak užívat přírodní antidepresivum
Další rostlinou schopnou stimulovat obsah serotoninu je spirulina , modrá řasa, která žije v brakických vodách tropických a subtropických oblastí. Obsahuje velmi vysoké procento tryptofanu, což je prekurzor aminokyseliny serotoninu, který je zase prekurzorem melatoninu. Užívání spiruliny proto zlepšuje náladu a podporuje pocit klidu a štěstí.
Přečtěte si také: Řasy Spirulina: vlastnosti, použití a kde je najdete
Se žlutými a voňavými květy rhodiola spontánně roste v horských oblastech. Má řadu terapeutických vlastností, včetně schopnosti zvyšovat serotonin, zmírňovat únavu a stimulovat imunitní systém. Z tohoto důvodu je Rhodiola dobře známá jako přírodní antidepresivum.
Přečtěte si také: Rodiola: vlastnosti, použití, KONTRAINDIKACE a kde ji najdete
Ačkoli třezalka tečkovaná (nebo třezalka tečkovaná) je bylinný přípravek, který může zvýšit hladinu serotoninu v centrální nervové soustavě. Na rozdíl od griffonie, spiruliny a rodioly, které se vyznačují vysokým obsahem tryptofanu, je hypericum schopné inhibovat reabsorpci (zpětné vychytávání) serotoninu.
Na úrovni centrálního nervového systému ve skutečnosti část nově uvolněného serotoninu interaguje s receptory, zatímco přebytek je reabsorbován. Hypericum se chová přesně jako antidepresiva, takzvané SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu), brání reabsorpci tohoto hormonu a podporuje jeho uvolňování, aby podpořil pocit celkové pohody.
Přečtěte si také: Třezalka tečkovaná: všechny vlastnosti, výhody a kontraindikace třezalky tečkované
Jiné bylinné přípravky schopné stimulovat serotonin
- mateří kašička
- chmel
- hořec
Další metody stimulace serotoninu
- fyzická aktivita : náš životní styl ovlivňuje produkci tohoto hormonu. Zejména pravidelné cvičení je skvělý způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu. Nemusíte být sportovec. Postačuje i mírná aktivita, jako je 30minutová procházka. Důležité je být stálý a transformovat epizodickou praxi do každodenní rutiny.
- vystavení slunci. Vystavení slunečnímu záření je kromě toho, že je cennou pomůckou pro náš kosterní systém, protože podporuje vstřebávání vitaminu D fixací vápníku v kostech, je také přirozeným a privilegovaným zdrojem serotoninu.
- masáže : prostřednictvím masáží cirkuluje serotonin, působí proti produkci kortizolu, hormonu odpovědného za stres, a podporuje pocit celkové pohody
- sexuální aktivita : během sexu naše tělo uvolňuje oxytocin a serotonin, hormony schopné zvyšovat dobrou náladu a generovat rozšířený pocit pohody
- socializace : solidní náklonnost a dobré mezilidské vztahy působí proti stresu a depresi, podporují dobrou náladu a pozitivní přístup k životu
- jóga a meditace : tyto praktiky zvyšují hladinu serotoninu, jednak proto, že podporují stav celkové pohody, působí proti stresu a úzkosti, jednak proto, že přispívají k lepšímu okysličování krve a usnadňují vstřebávání hormonu štěstí.
Přečtěte si také:
Serotonin z drog
Serotonin je velmi důležitý neurotransmiter, jehož nedostatek může vést k nástupu i závažných onemocnění, jako je deprese, obsedantně-kompulzivní porucha, úzkostné krize a záchvaty paniky. Obvykle jej lze doplnit vyváženou stravou a životním stylem, ale někdy to nestačí.
Nedostatek serotoninu: fibromyalgie
V závažných případech může nedostatek serotoninu dokonce způsobit nástup fibromyalgie , patologie charakterizované bolestí a vytrvalým svalovým napětím, která je příčinou strnulosti a obtížnosti pohybů.
Poté se uchýlíme k podávání antidepresiv, schopných stimulovat produkci tohoto velmi důležitého hormonálního mediátoru. Existuje mnoho typů, od „starých“ tricyklických po nejnovější generace, ale akce, kterou provádějí, jsou v zásadě vždy stejné: tyto látky jsou schopny inhibovat zpětné vychytávání (reabsorpci) serotoninu. Na úrovni centrálního nervového systému ve skutečnosti po uvolnění část serotoninu interaguje s receptory, zatímco přebytek je reabsorbován. Tyto léky nazývané SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu) fungují tak, že blokují reabsorpci a zvyšují její uvolňování.
Přebytek serotoninu (serotoninový syndrom)
Nadměrná nebo nedostatečná nerovnováha hladin serotoninu může mít velmi negativní důsledky. Jak již bylo zmíněno, nízké hladiny serotoninu způsobují depresi, úzkost, záchvaty paniky a v extrémních případech jsou příčinou fibromyalgie. Ale nadměrná hladina serotoninu v oběhu, způsobená prodlouženým příjmem antidepresiv, může mít také negativní účinky na zdraví.
Říká se mu serotoninový syndrom a jeho příznaky zahrnují bolesti hlavy, halucinace, poruchy chování, agitovanost, zmatenost, třes, záškuby svalů, zimnici, rychlý srdeční rytmus, pocení, nevolnost a průjem . Souběžně s nejméně třemi z těchto příznaků musí být léčba drogami okamžitě zastavena užíváním antagonistů serotoninu. Obecně po prvních 24 hodinách dochází k rychlé remisi poruchy.
Ze všech těchto důvodů serotonin stále zůstává základním hormonem, který hodně studovali vědci, kteří v posledních měsících přidali základní poznatek o tomto neurotransmiteru, který dokázal rekonstruovat jeho fungování na úrovni neuronových obvodů, ale stále je ještě co dělat. studujte zejména za účelem lepšího porozumění chorobám, jako je deprese nebo obsedantně-kompulzivní poruchy.
Na serotoninu by vás také mohlo zajímat:
- Serotonin: objevil fungování molekuly štěstí
- Serotonin: 10 způsobů, jak zvýšit hormon nálady
- Jak zajistit, aby naše tělo produkovalo látky a hormony, díky nimž se cítíme dobře
Další hormony nezbytné pro naši náladu:
- Kortizol
- Oxytocin
- Dopamin
- Adrenalin
- Endorfiny
Angela Petrella
