Středomořská strava . Strava, která by byla lépe považována za skutečný životní styl . Mnozí z nás věří, že známe stravu, která se v roce 2010 stala světovým dědictvím UNESCO, ale ve skutečnosti je v této věci spousta zmatků a potřeba znovu objevit její skutečné vlastnosti, abychom je mohli každý den zavádět do praxe, a tak si užívat mnoho výhod, které středomořská strava nabízí.
V motivaci, která zvolila tento typ stravy, vlastně veškerý životní styl s ním spojený, jsme na seznamu světového dědictví UNESCO četli:
"Středomořská strava je soubor dovedností, znalostí, postupů a tradic, od krajiny po stůl … pěstování, sklizeň, rybolov, konzervace, transformace, příprava a zejména konzumace jídla …." Středomořská strava (z řeckého „diaita“, životní styl) zahrnuje mnohem více než kolektivní jídla, což představuje základní kámen společenských zvyků a slavnostních akcí. Zrodila se impozantní skupina znalostí, písní, přísloví, pověstí a legend. “
Proto nejen jídlo, ale také sezónnost produktů, způsob jejich pěstování a přípravy, vstřícnost lidí, kteří je konzumují společně. To vše je středomořská strava. V základu však existuje strava, která je založena na denní konzumaci obilovin (nejlépe celozrnných), sezónního ovoce a zeleniny, ořechů a ořechů, luštěnin a několika bílkovin živočišného původu s extra panenským olivovým olejem. oliva jako koření dokonalosti.
Ale pojďme se nyní pozastavit, abychom hovořili o vědecky ověřených výhodách, které uvádějí řadu skutečně prospěšných zdravotních výhod středomořské stravy.
Přečtěte si také: STŘEDOMOŘSKÁ STRAVA: VÝHODY A CHYBY DNEŠNÍ STRAVY
OSVĚDČENÉ VÝHODY
Četné výhody, které nabízí středomořská strava, byly několikrát nalezeny vědeckými výzkumy. Jedná se o stravu, která zajišťuje velké množství antioxidantů (ve skutečnosti se doporučuje 5 porcí denně ovoce a zeleniny), a proto je považována za spojence dlouhověkosti. Nedávná studie zaznamenala, jak je tato strava schopna chránit naše tělo před oxidačním stresem, a pomáhá nám tak žít déle a zdravěji působením na chromozomy .
Přečtěte si také: STŘEDOMOŘSKÁ DIETA, TAJEMSTVÍ LONGEVITY 'POTVRZENÉ CHROMOSOMY
Další výzkum v posledních letech dokázal dokázat schopnost středomořské stravy snižovat záněty a chránit před různými druhy onemocnění nebo kardiovaskulárními chorobami, které některé typy nádor nebo relaps.
Dalšími prokázanými výhodami jsou boj proti cukrovce a metabolickému syndromu, zlepšení funkce mozku prevencí demence a Alzheimerovy choroby, pomoc při snižování škod způsobených znečištěním a pozitivní vliv na náladu.
Přečtěte si také: STŘEDOMOŘSKÁ STRAVA: ODSTRAŇUJE ALZHEIMER A DEMENCIU LEPŠÍ NEŽ DROGY
Další výzkum se poté zaměřil na afrodiziakální sílu této stravy a na její schopnost zvyšovat plodnost tím, že pomáhá spermiím dosáhnout a oplodnit vajíčko.
Shrneme tedy hlavní výhody středomořské stravy:
• Je to proti stárnutí
• Snižuje zánět
• Chrání před určitými nemocemi (mrtvice, infarkty, některé druhy rakoviny)
• Snižuje riziko recidivy rakoviny prsu
• Bojuje s cukrovkou
• Zlepšuje paměť a předchází Alzheimerově chorobě
• Chrání ledviny
• Pomáhá proti metabolickému syndromu
• Je přirozeně afrodiziakální
• Zvyšuje plodnost mužů
• Snižuje poškození smogu
• Je spojencem mozku
• Má pozitivní vliv na náladu
Přečtěte si také: Středomořská strava k prevenci mrtvice a infarktu
PŘÍKLADY
Je však nutné udělat krok zpět. Co se ve skutečnosti rozumí středomořskou stravou? Jaké jsou potraviny, které se musí konzumovat každý den ?
To je asi:
• Celá zrna
• Zelenina
• Ovoce ( čerstvé i sušené)
• Extra panenský olivový olej
• Voda
Tyto potraviny mají být konzumovány ve větším moderování jsou:
• Maso
• Mléko a sýry
• Vejce
• Ryba
Je proto zřejmé, že taková strava by měla být hlavně rostlinného typu. V tomto smyslu může být užitečné oprášit si potravinovou pyramidu.
Mezi nejčastější chyby těch, kteří sledují údajné středomořskou stravu , jsou:
• Jezte bílý chléb a těstoviny nebo jiné rafinované výrobky
• Přebytek se živočišnými bílkovinami
• Nejezte luštěniny
• Nadměrné používání koření jiných než extra panenský olivový olej
• Nakupujte zeleninu a ovoce mimo sezónu
• Jezte hodně cukru nebo sladkostí
Příkladem dne, kdy budete dodržovat středomořskou stravu, může být:
Snídaně: Sklenice mléka (také zeleniny) nebo jogurt s krajíc celozrnného chleba nebo celozrnných výrobků a ovoce nebo sušeného ovoce
Oběd: hnědá rýže nebo těstoviny se sezónní zeleninou a salátem s extra panenským olivovým olejem
Večeře: Část luštěnin nebo ryb doprovázená sezónní zeleninou a celozrnným chlebem
Dopolední a mid-odpolední občerstvení : čerstvé nebo sušené ovoce, čaj nebo bylinný čaj
Množství jídla a také jeho typ se samozřejmě bude lišit podle věku člověka, jeho fyzických vlastností a konkrétních zdravotních potřeb.
Zeštíhlující verze
Požádali jsme Robertu Martinoli, lékařku a výživovou poradkyni, aby nám poskytla základní příklad hubnutí pro ženu, která chce zhubnout.
Snídaně: 40 gramů ovsa se 150 ml polotučného mléka, 150 gramů čerstvého ovoce a 20 gramů ořechů.
Ovocné svačiny ke konzumaci se slupkou.
Oběd: vařená (200 gramů) nebo surová (100 gramů) zelenina; celozrnné (40 gramů) a luštěniny (30 gramů, pokud jsou suché, 120 gramů, pokud jsou čerstvé)
Večeře: vařená zelenina (200 gramů) nebo surová (100 gramů), divoké ryby (150 gramů), celozrnný chléb (50 gramů)
Během dne bude možné konzumovat extra panenský olivový olej v množství 20-30 gramů (ekvivalent 3 polévkových lžící).
STANOVISKO VÝŽIVU
Zeptali jsme se Roberty Martinoli, co si myslí o středomořské stravě. Zde je to, co nám řekl o výhodách této stravy :
„Přidaná hodnota tohoto typu stravy pravděpodobně spočívá v nízkém příjmu nasycených tuků , v nízkém glykemickém indexu spojeném s převládající konzumací celých zrn a zeleniny, ve vysoké antioxidační hodnotě pocházející z rostlinných zdrojů. Středomořská strava je sama o sobě protizánětlivá a proti stárnutí. Začneme-li z předpokladu, že stárnutí je hlavním rizikovým faktorem při přenosu všech nejzávažnějších onemocnění (od rakoviny po kardiovaskulární choroby, od Alzheimerovy choroby po cukrovku), pak středomořská strava jde mnohem dál než dieta snižující lipidy “.
Ale to, co je pravda, středomořská strava podobně?
„Dominantní rys středomořské stravy spočívá v prevalenci potravin rostlinného původu (zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky, tučné ovoce a čerstvé ovoce), ve výlučném použití extra panenského olivového oleje a ve snížené frekvenci konzumace potravin původního původu. zvíře (mléko a vejce, ryby a maso). Hodnota středomořské stravy je taková, že v roce 2010 byla oficiálně zapsána do nehmotného kulturního dědictví UNESCO. “
Ale naše země, která se spolu s ostatními ve Středomoří tolik chlubí dodržováním slavné stravy, se sama živí opravdu dobře?
" Myslíme si, že jíme dobře, ale ne, myslíme si, že cvičíme, ale ve skutečnosti jsme sedaví."Obyvatelé zemí, na které se vztahují studie provedené Ancelem Keysem a jeho spolupracovníky, konzumovali typickou středomořskou stravu, ale k získání potravy museli obdělávat půdu, rybařit a chovat zvířata. V důsledku globalizace a změněných sociálně-ekonomických podmínek jsme dnes velmi daleko od tohoto modelu jídla, který je také modelem života. Potraviny jsou znečištěny převahou potravinářských výrobků a sedavý životní styl je problémem, který sdílí mnoho lidí. Otázka tedy zní: musí být středomořská strava stále ve všech ohledech konzumována našimi předchůdci? Měly by být poměry mezi sacharidovými a lipidovými proteiny stále 15-60-25 (15% bílkovin, 60% sacharidů, 25% tuků)? Určitě ne.Nebylo by fér jít nad 55% sacharidů Vitiello a spolupracovníci píšou o nedávném článkunová pyramida moderní italské středomořské stravy (V. Vitiello B. Sc a kol. Nová moderní středomořská strava italská pyramida. Ann Ig 2021). Pyramida obsahuje dva důležité pojmy, frekvenci a kvantitu. Potraviny, které se konzumují častěji a ve větších dávkách, jsou ty, které jsou umístěny na nejnižších úrovních.
Podle autorů stojí na základně pyramidy tradice, veselí, šetrnost, udržitelnost, sezónnost a používání potravin z místní produkce (nula kilometrů). Voda zaujímá první krok pyramidy, po níž následuje ovoce, zelenina, luštěniny a celá zrna, uprostřed pyramidy extra panenský olivový olej, koření a mléko, vyšší maso, ryby, vejce a sýry. Na vyšších úrovních najdeme zpracované maso a sladkosti “.
Dr. Martinoli uzavírá:
„Zatímco se na jedné straně stále více vzdalujeme tomu, jak naši prarodiče jedli a jak žili, na druhé straně vzrůstá vědecký zájem o tento typ stravy: v loňském roce bylo článků na toto téma 503 a v aktuálním roce je to již 448 (další dorazí do konce roku). Sám Ancel Keys napsal v roce 1995 v prestižním časopise The American Society for Clinical Nutrition článek s názvem „Středomořská strava a veřejné zdraví: osobní úvahy“. Abstrakt zní „Můj zájem o stravu jako problém veřejného zdraví začal počátkem padesátých let v Neapoli, městě, kde jsme pozorovali nízký výskyt ischemické choroby srdeční spojené s tehdejší takzvanou„ dobrou středomořskou dietou “ "(Dobrá středomořská strava). Srdce této stravy je převážně vegetariánskéa liší se od americké a severoevropské stravy mnohem nižší spotřebou masa a mléčných výrobků. Tato pozorování vedla k založení studie Seven Conutries Study, na jejímž konci jsme prokázali, že hlavním rizikovým faktorem jsou nasycené tuky (Ancel Keys píše „hlavní dietní darebák“). Dnes se zdravá středomořská strava mění a ischemická choroba srdeční již není omezena na učebnice. Naším posláním je přesvědčit děti, aby řekly svým rodičům, aby jedli tak, jak to dělají obyvatelé středomořské oblasti . “
Francesca Biagioli
