Kalistenika, nový trend ve funkční kondici, je formou tréninku tělesné hmotnosti, která podle všeho zlepšuje rychlost a vytrvalost. Ale jak to cvičit?
Pokud v řečtině „kalistenie“ znamená „krása síly“, bude mít důvod. Kalistenika je soubor tělesných cvičení volného těla úzce spjatých s uměleckou gymnastikou, většinou prováděných bez nástrojů, zaměřených na posílení postavy na rozdíl od hmotnosti samotného těla. Zdá se, že má mnoho výhod a mohou jimi být i ti, kteří nejsou nijak zvlášť vyškoleni.
Také známý jako pouliční tréninku, rozcvičky zaměřuje na rozvoj síly, koordinaci, rovnováhu a pružnost pomocí volného pohybu těla , které nevyžadují speciální nářadí.
Základní cviky jsou rozděleny podle různých svalových oblastí, které chcete posilovat, a centrální část zahrnuje břišní svaly, zádové svaly a pánevní trakt.
Co je to kalistenika
Je součástí funkčního tréninku , tj. Tréninku zaměřeného na zlepšení síly, vytrvalosti, síly a koordinačních schopností. Kalistenika je ve skutečnosti sport, který se provádí pomocí váhy vlastního těla k formování svalů a zlepšování síly.
Zahrnuje několik cvičení v sérii progresivních obtíží, které vyžadují kontrolu síly a tělesné hmotnosti, bez použití speciálního vybavení. Zahrnuje cvičení na všech úrovních, od těch nejjednodušších, které zvládne víceméně kdokoli, až po ty, které vyžadují adekvátnější přípravu. Existují proto kalistenická cvičení vhodná pro potřeby každého.
Stručně řečeno, vlastnosti kalisteniky jsou:
- trénink bez vybavení nebo s tyčemi
- složená cvičení, která pracují s tělesnou hmotností (základní jsou přítahy, prkna, kliky a dřepy), která se mají provádět v opakováních, statických a negativních polohách nebo ve volném režimu
- správné technické provedení a kontrolu v každém cvičení
V zásadě je tedy kalistenika disciplínou, která zahrnuje všechny velké svalové hmoty těla prostřednictvím dynamických a izometrických cvičení, a to i mezi těmi, které se obvykle používají při fyzické přípravě jakéhokoli jiného sportu.
Výhody kalisteniky
Procvičováním kalisteniky se tělo globálně zdokonaluje a postupně dospívá k zdokonalování motorických schopností a rozvoji síly . Stejně jako téměř všechny sportovní disciplíny i kalistenika upřednostňuje všeobecné zlepšení rovnováhy a pružnosti a pomáhá zvyšovat povědomí o vlastním těle.
Kromě toho má kalistenika na své straně, že může být také venku, se všemi výhodami, které následují, pokud cvičíte na čerstvém vzduchu.
Souhrnně lze říci, že kalistenika se výrazně zlepšuje:
- Napájení
- Napájení
- Rychlost
- odpor
- koordinace
- hbitost
- koordinace
- svalové tónování
- celková pohoda
Funkční trénink s kalestenikou je navíc skvělý pro spalování kalorií a hubnutí.
Kalistenika, jak ji cvičit a z čeho se skládají cvičení
Není nutné říkat, že pokud se rozhodnete zahájit podobnou disciplínu, musíte nejprve pochopit, jaké jsou vaše atletické úrovně, co můžete dělat a co se chcete naučit.
Mezi základní cvičení na rozcvičku zapojit shybů, kliky a pohyby rozvíjet břišní svaly, aby se dosáhlo vyšší dovednosti, které vyžadují a posílení hlavních svalových skupin.
Mezi složitější cviky však patří přední páka, zadní páka, sval nahoru.
Jde tedy o formu tréninku, která následuje po postupně složitější gradaci.
Souhrnně lze říci, že cviky lze rozdělit do tří úrovní: první zahrnuje svaly horní části těla a mezi základními cviky najdeme tlaky (tlaky na pažích na zemi) a přítahy, vytáhnout; druhý se týká jádra (střed břicha, tj. posílení hlubokých svalů trupu, pánve a zad) a v této souvislosti jsou základními cviky břišní svaly, brušáky a prkno; Třetí úroveň se dotýká spodní části, kde je hlavním cvikem dřep. Pro triceps sural a Achillovu šlachu existuje možnost propracovat se vzestupem, jako je například krok (lýtko).
Cvičení pro začátečníky
Základní cvičení tohoto typu tréninku zahrnují hlavně přítahy, kliky a pohyby k rozvoji břicha.
Pokud jde o horní část těla , nejvíce postiženými svaly jsou biceps, triceps, prsní svaly, deltové svaly, předloktí a jádro. Mezi základní cvičení:
- kliky : jsou kliky na pažích na zemi, které mají několik variant, v závislosti na vaší síle. Mohou být provedeny s rovnými nohama, ohnutými koleny s koleny na zemi, s jednou paží nebo s nohama položenými na vzestupu. V každém případě musí být pánev, trup a zátylek vyrovnány, ruce na zemi od sebe na šířku ramen
- Přítahy k hrazdě nebo přítahy : jedná se o přítahy , které se poprvé provedou vleže na zádech (dlaň dovnitř) v šířce těsně nad šířkou ramen. Teprve poté lze povolit přilnavost
- poklesy v rovnoběžkách : umístíte se doprostřed rovnoběžných tyčí a paže natažené svisle s nataženými lokty držíte tělo zavěšené).
Pro dolní část těla jsou cvičení
- dřep : rozkročte nohy na šířku ramen a prsty směřujte ven. S pažemi vpřed sestupujte, jako byste si chtěli sednout, držte záda rovně a mírně pohybujte pánví dozadu. Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, a pak jděte nahoru do výchozí polohy s patou stále na zemi
- Push-up s hybností : Ze stoje s rukama nataženýma dopředu a chodidly mírně od sebe, dřepte ohnutím nohou a lehkým zvednutím paty. Pak proveďte vertikální skok, který se snaží dostat co nejvyšší a pak se vraťte s ohnutými nohami
- lýtko : začněte ze stoje, položte jednu nohu na špičku prstu, druhou nohu zvedněte a vraťte zpět. Zvedněte se nad linii kroku, poté sestupte tak, že podložíte podpěrnou nohu pod linii kroku
Pro jádro , to znamená, že základní cvičení jsou obecně:
- sit-up : vleže na zádech s ohnutými nohami, přibližte kufr co nejblíže k nohám
- tíseň : vleže na zádech s ohnutými nohami, pouze horní část trupu zvednutá ze země
- prkno : přední nebo boční, břišní svaly pracují izometricky, tj. ve stoje. V přední části je výchozí pozice ohýbání přes lokty, které spočívají na zemi. Pokuste se zaujmout postoj co nejvíce vodorovně mezi hlavou, zády a hýžděmi a patami, stahujícími se břicha a hýždě. V boční variantě spočívá loket na zemi a stoupá ze země do strany
Pamatujte, že základním pravidlem, pokud začnete cvičit, je nikdy nepřehánět .
Níže je video pro začátečníky kalesteniky v hlavní roli s Frankem Medranem , jedním z nejslavnějších praktiků této disciplíny.
Přečtěte si také
- Tenis je sport, díky kterému budete žít déle. Potvrzení vědy
- Plank: perfektní cvičení pro ploché břicho
- Sepak takraw: akrobatický volejbal, který vypadá jako scéna z Matrixu (VIDEO)
Germana Carillo
